Wandern und ganzheitlich Abnehmen

A.) Baustein - Fundierte Informationen und praxisbezogene Anregungen

1. Ziel dieser Ausführungen

Ziel dieser Ausführungen ist es, dass jeder für sich selbst einen dauerhaften Weg zur Gewichtabnahme und Gewichtskontrolle finden kann durch Informationen, Anregungen und konkrete praxiserprobte Hinweise. In diesen Ausführungen sind nur rudimentäre Hinweise auf Ernährungstipps zum gesunden Abnehmen vorhanden, keine Ernährungspyramiden, keine konkreten Ernährungs-/Diätpläne, keine Lebensmittellisten, keine Ernährungsrezepte zum Abnehmen.

2. Abnehmen ohne wissenschaftlichen Anspruch und ohne Garantie

Es besteht kein wissenschaftlicher Anspruch und selbstverständlich erfolgen die Anregungen und Ausführungen ohne  Erfolgsgarantie. Jeder muss für sich entscheiden, ob und in welcher Form er die Ausführungen und Hinweise beachten und / oder umsetzen will.  Bei gesundheitlichen Problemen und sehr hohem Übergewicht sollte vor Beginn auf jeden Fall eine Rücksprache mit einem Arzt / dem Hausarzt erfolgen. Sollten gesundheitliche Probleme auftauchen, ist ein zeitnaher Arztbesuch selbstverständlich. Diese Informationen ersetzen keine individuelle ernährungsmedizinische Beratung.

3. Gesund abnehmen, ohne zu Hungern – Geht das überhaupt?

Ein Ziel ist eine Änderung der Essgewohnheiten und des Verhaltens zur Reduzierung des Körpergewichts, ohne dass andauernd gehungert wird. Gleichwohl soll nicht verschwiegen werden, dass es zumindest am Anfang durchaus zu einem Hungergefühl kommen kann, das sich erfahrungsgemäß aber schnell verringert.
Es ist nicht entscheidend, wie lange es dauert, bis die neuen Gewohnheiten im Alltag integriert sind. Ob es Tage, Wochen oder Monate erfordert, ist nicht grundlegend. Entscheidend ist, dass man konsequent und andauernd die neuen Verhaltensweisen beachtet und umsetzt.

4. Wollen alleine genügt nicht – nur Tun bringt den Erfolg

Abnehmen beginnt im Kopf, mit einer Bewußtseinsänderung. Fehlendes Wissen um das Abnehmen ist meist nicht das Hauptproblem. Die meisten Menschen wissen, was sie tun könnten. Aber sie tun es nicht, oder sie bleiben nicht konsequent im Handeln. Jeder muss und soll für sich entscheiden, ob und was er wie für sich umsetzen will. Der Versuch kann jederzeit beendet werden. Einzige Folge – keine Verringerung des eigenen Gewichts.

5. Zurückhaltung bei Mitteilung an Außenstehende

Die Erfahrung lehrt, dass der Versuch der Gewichtsreduzierung zunächst keinem Außenstehenden mitgeteilt werden sollte, später auch nur sehr zurückhaltend. Damit entfällt auch der persönliche Druck und Zwang, insbesondere zu Beginn schon "Erfolge" vorweisen zu müssen. Später -meist schon nach relativ kurzer Zeit- wird das fehlende Gewicht / die Gewichtsabnahme auch ohne Ankündigung ganz sicher von Außenstehenden bemerkt werden.
Sollte der Versuch scheitern oder aus welchen Gründen auch immer beendet werden, ist das eine persönliche Entscheidung. Niemand braucht sich für seine Entscheidung zu rechtfertigen!

6. Den Blick schärfen für Abnehmvorschläge

Die Mechanismen in Bezug auf das Abnehmen sind umfassend erforscht. Aus vielerlei Gründen werden Abnehmvorschläge in häufiger Abwandlung und neuen Begriffen als » neue, revolutionäre, superschnelle, spezielle, wunder, bikini, blitz, strand …...….. Diät » präsentiert. Einige Methoden und Mittel zum Abnehmen versprechen 'phantastisch schnell und viel Abzunehmen', ergänzt durch den Hinweis auf keinerlei persönliche Einschränkungen.
Am Besten den Blick schärfen und die Vorschläge zum Abnehmen aus Internetveröffentlichungen, Zeitungen und Magazinen, die sich sonst mehr um die Unterhaltung, den Gesellschaftsklatsch, den Adel, das Showbusiness und die Society kümmern, sorgfältig beurteilen.

7. Eigene Lebensart  und bisherigen Lebensstil ernst nehmen

Eine der wesentlichen Voraussetzungen zur Ernährungsumstellung ist die Erkenntnis, seine eigene Art zu Leben ernst zu  nehmen. Seinen individuellen bisherigen Lebensstil auf die Anforderungen zum Abnehmen angleichen, aber nicht vollständig aufgeben, verspricht den größten Erfolg. Denn ein völliger Verzicht auf jede bisherige Gewohnheit, auch bisherige Essgewohnheiten, lässt fast jeden Menschen nach sehr kurzer Zeit an dieser Aufgabe scheitern. Er gibt auf. Die angepassten, umsetzbaren persönlichen Gewohnheiten sind letztlich wichtiger als ausgeklügelte Ernährungspläne, die im Alltag und der Lebenswirklichkeit nicht umzusetzen, geschweige denn langfristig durchzuhalten sind. Die persönlichen Gewohnheiten anpassen und nicht aufgeben führt zum Erfolg.

8. Keine Rechtfertigung des eigenen Verhaltens gegenüber Anderen

Eine Rechtfertigung gegenüber Anderen für das eigene Verhalten, ob Tun oder Nichtstun, braucht niemand zu fürchten. Die Gründe hierfür kennt man selbst,  und sie gehen niemand etwas an! Sollte nach einem Monat der Änderung der Essgewohnheiten und trotz sorgfältigem, diszipliniertem und konsequentem Verhalten nicht ein, wenn auch kleiner Erfolg –sprich Gewichtsreduzierung- sichtbar sein, ehrlich darüber nachdenken, ob einfach Aufhören nicht das Beste ist. Rechtfertigungen gegenüber Anderen für die eigene Entscheidung braucht es nicht. Selbstbetrug und Selbsttäuschung sind deshalb nicht nötig. Aber vor der endgültigen Entscheidung sollte jeder unbedingt noch eine schonungslose und ehrliche Bilanz in einer Selbstreflexion ziehen.

B.) Baustein - Ehrliche Selbstreflexion des eigenen Verhaltens

Nur die ehrliche, akribische Beantwortung der Themenbereiche erlaubt eine fundierte Beurteilung des eigenen Verhaltens. Zu Beginn sind sie auch eine gute Hilfestellung, was es ganz besonders während der Umsetzung zu Beachten gilt.
Themenbereiche zur Selbstreflexion

• Innere Bereitschaft:  War ich ohne Einschränkungen innerlich bereit, mein Essverhalten und meine Ernährung umzustellen?
• Selbstkontrolle:  Habe ich wirklich immer kontrolliert gegessen?
• Widerstehen:  Konnte ich „Heißhungerattacken“ und kulinarischen Versuchungen widerstehen?
• Bewegung:  Habe ich mich regelmäßig ausreichend und möglichst täglich bewegt?
• Umsetzung:  Habe ich alle Tipps und Anregungen für mich bestmöglich umgesetzt?
• Vorschläge:  Habe ich die Vorschläge konsequent über die gesamte Dauer beherzigt?
• Esstagebuch:  Habe ich ehrlich und korrekt, auch „kleine Esssünden“, im Esstagebuch erfasst?
• Realistische Zielsetzungen: Waren meine selbst gewählten Ziele und Zwischenziele realistisch; bei konsequentem Verhalten auch erreichbar?
• Fester Wille: Habe ich den festen Willen, die Anregungen, Tipps, Vorschläge uneingeschränkt weiter umzusetzen?

Sofern weiterhin der feste Wille zum Abnehmen als grundlegende Einstellung besteht, lohnt es sich ganz sicher über einen weiteren Versuch nachzudenken. Die Fragen, die mit »NEIN« beantwortet wurden, sind Themenbereiche, denen bei einem erneuten Versuch besondere Aufmerksamkeit gelten muss.
Grundvoraussetzung für einen erneuten Versuch ist der feste Wille zum Abnehmen, ohne Einschränkung, und der Entschluss, Tipps, Anregungen und Vorschläge auch umzusetzen. Fehlt der feste Wille zum Weitermachen und die volle Bereitschaft zur Verhaltensänderung – dann wird auch zukünftig der Erfolg ausbleiben. Ein «WEITER SO WIE BISHER» wird wohl keinen nachhaltigen Erfolg bringen.

C.) Baustein - Umstellung des Ernährungs- und Essverhaltens, täglich bewegen

1. Tägliche Bewegung ist unverzichtbar - aber kein Leistungssport erforderlich

Moderate und ausdauernde Bewegung und Sport anstreben. Nur Bewegungsziele anstreben, die sich in den individuellen Alltag / Berufsalltag / Familienalltag / gesundheitliche Möglichkeiten integrieren lassen. Von Beginn an muss man sich bewusst sein, dass es keinen Sinn macht, sich vorzunehmen, künftig täglich ein bis zwei Stunden Sport zu treiben und nur noch Obst und Gemüse zu essen. Das funktioniert in einem normalen Alltag / Arbeitsalltag / Familienalltag ganz sicher nicht. Hier sind Frust oder ein schlechtes Gewissen vorprogrammiert.  Wandern und andere Formen "des Gehens", beispielsweise Treppennutzung statt Fahrstuhlfahren, bieten sich hier als angenehme und zugängliche Art der körperlichen Betätigung an. Es ist gelenkschonend und kann daher auch von Sporteinsteigern oder Menschen mit Übergewicht gut ausgeführt werden.

2. Eine negative Energiebilanz anstreben

Entscheidend für die Sättigung beim Essen ist vor allem die Essensmenge (das Volumen). Der Körper kann beim Essen nicht feststellen, ob die Nahrung hoch-kalorienhaltig oder nieder-kalorienhaltig ist. Wer abnehmen will, muss oft nicht weniger essen - sondern gezielt anders. Ziel muss sein, Genussvoll essen und trotzdem abnehmen. Es gibt keine verbotenen Lebensmittel.  Bedeutend und letztlich entscheidend ist es zu wissen, wieviel Energie an jedem einzelnen Tag durch den Körper verbraucht wird. Übersteigt der Energieverbrauch die Energiezufuhr, nimmt man ab. Ist hingegen die Zufuhr höher als der Verbrauch, nimmt man zu. Das ganz wesentliche Prinzip für die Reduzierung des Körpergewichts ist eine dauernde negative Kalorienbilanz-das ist letztlich das ganze Geheimnis. Die Natur ist nun mal so, trotz Werbung und vielen Versprechungen der einschlägigen Abnehm-Industrie.

3. Ausreichendes kalorienfreies Trinken ist ein absolutes Muss

Täglich mindestens 1,5 - 2 Liter kalorienfrei trinken; Wasser, Mineralwasser, ungesüßten Tee ………. . Alkoholkonsum ist grundsätzlich tabu. Zu besonderen, herausragenden Anlässen ist natürlich ein Gläschen erlaubt.

4. Wer dauerhaft abnehmen will, darf nicht (ungewollt längere Zeit) hungern oder fasten

[Das Heilfasten und die traditionellen Fastenmethoden in ihren vielfältigen Formen werden hier ausgeklammert.]
Wer beim Abnehmen ungewollt längere Zeit hungert, der macht garantiert etwas falsch! Gut essen, satt werden und sinnvoll abnehmen – das alles gehört zusammen.  Wir müssen ein bestimmtes Volumen an Nahrung essen, damit wir satt werden.

5. Regelmäßig, aber sehr kontrolliert essen und immer wissen, was und wieviel man isst

Korrektes Kalorienzählen ja, aber hierbei nicht übertrieben kleinlich sein - das bringt absolut nichts. Gerade zu Beginn ist es sinnvoll, sofern man keine diesbezüglichen Erfahrungen hat, die Essenmengen abzuwiegen, damit man ein Gefühl und "ein Auge" für die gegessene Menge bekommt.

6. Langsam essen mit Genuss und ohne Ablenkung ist ein wichtiger Baustein

Langsam und mit Genuss essen ist eine wesentliche Voraussetzung, die selbst bestimmten Essmengen einzuhalten. Bewusst und mit Genuss essen bedeutet auch, Zeit einzuplanen zum Essen, keine Hetze, sich an einen Tisch zu setzen, nicht im Stehen "zwischendurch" zu essen, sich immer bewusst zu sein: „Ich esse jetzt mit Genuss!“ Konzentriert und ohne Ablenkung mit Genuss essen. Wer sich beim Essen ablenkt, isst leicht mehr, als er braucht, da die Sättigungsgrenze oft unbemerkt bleibt. Jemand verspeist bei Ablenkung oft mehr Kalorien, als derjenige, der sich nur auf das Essen konzentriert.

7. Heißhungerattacken konsequent entgegenwirken

Heißhungerattacken nach Süßem oder Kalorienreichem sind insbesondere am Anfang nicht auszuschließen. Nicht selten sind sie der wahre Grund, warum man nicht bzw. kaum abnimmt, obwohl man sich doch ansonsten korrekt an die Anregungen …….….. hält. Am Besten bei Heißhungerattacken nicht Süssigkeiten naschen, aber für den Notfall kalorienarme und vitaminhaltige Snacks für Zwischendurch bereithalten.

D.) Baustein - Hungerstoffwechsel vermeiden, „Jojo-Effekt“ verhindern

1. Nicht zu wenig essen und damit den „Hungerstoffwechsel“*) vermeiden

Es wird viele Überraschen. Die tägliche Essenmenge darf nicht zu hoch, aber auch keinesfalls zu niedrig sein. Für einen normalen, körperlich nicht stark beanspruchten Menschen dürften beim Abnehmen regelmäßig 1.200 bis 1.500 Kilokalorien täglich ausreichend sein.  Es gibt u. a. im Internet entsprechende Bedarfstabellen des täglichen Kalorienbedarfs für Frauen und Männer für verschiedene Kategorien und unterschiedliche körperliche Belastungen. Esse ich über einen längeren Zeitraum täglich deutlich über 1.000 Kilokalorien weniger als ich eigentlich bräuchte, verliere ich zu schnell an Gewicht. Die unbeabsichtigte Folge: Eine so geringe Energiezufuhr bedeutet für unseren Körper eine "echte Hungersnot". Er reagiert und beginnt, seinen Energieverbrauch drastisch zu drosseln. Der Körper reagiert konsequent auf die Signale "Hungersnot", denn ist das tägliche Energiedefizit länger deutlich zu hoch, sprich die Kalorienzahl ist deutlich zu niedrig, schaltet der Organismus in den sogenannten „Hungerstoffwechsel“ um. Der Hungerstoffwechsel, auch Notstoffwechsel genannt, ist ein Überbleibsel aus der Evolution, ein überlebensnotwendiges evolutionsbiologisches Relikt aus der Zeit, als der Mensch noch als Jäger und Sammler durch die Prärie oder Wälder streifte und wo oftmals keine volle Speisekammer in der Höhle (oder wo auch immer) wartete. Der Körper weiß aber nicht, dass heute Nahrung im Überfluss vorhanden ist und man durch weniger Essen eigentlich nur so schnell wie möglich abnehmen möchte. Durch die verminderte Nahrungsaufnahme geht der Organismus von einer (realen) Hungersnot aus, wenn das Energiedefizit dauerhaft zu hoch ist. Deshalb reduziert er die Stoffwechselrate, um möglichst wenig Energie zu verbrauchen und „um zu überleben“.
*) Was umgangssprachlich “Hungerstoffwechsel” heißt, firmiert in der Wissenschaft unter dem Fachbegriff adaptive Thermogenese. Rosenbaum, Leibel: Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes (Lond). 2010 Oct;34 Suppl 1:S47-55. doi: 10.1038/ijo.2010.184.
Aus: https://www.marathonfitness.de/wie-viel-kcal-sind-1-kg-koerperfett/ (Zugriff am 28.12.2018)

2. „Jojo-Effekt“ entgegenwirken und Gewichtszunahme verhindern

Sobald wir dem Körper längere Zeit deutlich weniger Nahrung zuführen, als er normalerweise gewöhnt war, reagiert der Körper und lernt, mit weniger Essen auszukommen.
-siehe Hungerstoffwechsel -
Wenn wir abnehmen und Gewicht verlieren sinkt automatisch der Kilokalorien-Grundumsatz. Konkret bedeutet dies, dass wir mit der Zeit weniger Kalorien pro Tag essen müssen, da ja das Körpergewicht sinkt. Fällt man nach Erreichen des Wunsch-/Zielgewichts unmittelbar in die alten Essgewohnheiten zurück und isst die gleichen Mengen/Kalorien wie vor der Reduzierung/Diät oder auch nach dem allgemeinen Bedarf der einschlägigen Körpergewichtstabellen, ist das absolut zuviel. Die zwingende Folge ist der „Jo-Jo-Effekt“. Wir nehmen unweigerlich wieder an Gewicht zu. Dies geschieht meist in sehr kurzer Zeit, weil der Körper sich beeilt, nach der vermeindlichen Hungerphase, schnellstmöglich wieder sein altes Format -sprich sein Gewicht- zu erreichen. Man wird oft sogar noch dicker als vor Beginn der Umstellung zur Gewichtsreduzierung. Ein evolutionsbedingter Mechanismus greift hier. Auch wenn man das Ziel-/Wunschgewicht erreicht hat und glaubt, wieder mehr essen zu dürfen, so bleibt der Körper noch eine geraume Zeit im „Hungermodus“ mit weniger Energieverbrauch. Die dann bei "normalem" Essen überschüssige Energie (Kcal) wird konsequent im Körper eingelagert als (weitere) Fettreserve für vermeintliche kommende Notzeiten. Evolutionsbedingt ist dies eine überlebenswichtige Vorsorgemaßnahme des Körpers für echte Not- und Hungerzeiten. Deshalb muss man auch nach Erreichen des Ziel-/Wunschgewichtes weiterhin für längere Zeit sehr kontrolliert, das heißt kalorienbewußt, essen. Der Zeitraum, in dem weiterhin kontrolliert und kalorienbewußt gegessen werden  muss, dauert mehrere Monate lang, bis zu zwei Jahren. Beachtet man diese Zusammenhänge nicht, dann erfolgt absolut sicher der gefürchtete „Jojo-Effekt“ mit allen Folgen und ist letztlich nicht zu vermeiden. Dauerhaft schlank wird und bleibt man nur durch eine dauerhafte Ernährungsumstellung, die lecker ist und Spaß macht.

3. Anzahl der Mahlzeiten individuell festlegen

Jeder muss selbst herausfinden, ob er mit zwei, drei oder fünf Mahlzeiten am Tag besser zu recht kommt, drei (Haupt-)Mahlzeiten müssten normalerweise ausreichen. Immer auf die Gesamtmenge der Kalorien achten. Aber nie auf ein ausreichendes Frühstück verzichten! Dies ist Voraussetzung für einen guten Start in den Tag. Es verhindert Leistungseinbußen und auch die meisten (gefürchteten) Heißhungerattacken tagsüber.

4. Essen in kleinen Portionen zu sich nehmen - Zeit lassen beim Essen

Hier geht es nicht darum, »was« Du isst. Es geht darum, »wie« Du isst. Beim Essen einfach viel mehr Zeit lassen, langsam und in kleinen Portionen essen. Kleine Portionen und jeden Bissen gründlich kauen sind gute Hilfsmitttel, nicht übermäßig und zu schnell zu essen; Brote oder Fleisch beispielsweise in kleine Portionen schneiden, Teller nur mäßig füllen, Zurückhaltung beim Essennachschlag, jeden Bissen länger kauen. Viele Menschen essen einfach zu schnell. Man hat sich angewöhnt, schnell zu essen, weil die Zeit zum Essen oft sehr knapp bemessen ist bzw. man sich keine Zeit zum Essen nimmt. Man isst dann meist mehr, als einem gut tut, unabhängig ob ausgewogene Nahrung oder nicht. Schnelles Esssen lässt dem Körper keine Chance, ein normales Sättigungsgefühl zu erreichen. 40-45 Minuten Zeit nehmen für eine Mahlzeit wäre schon ein guter Anfang.

5. Sättigungsgefühl nach der Nahrungsaufnahme beachten

Während Sie essen, dehnt sich die Magenwand. Diese Ausdehnung löst Sättigungssignale aus, die an das Gehirn gesendet werden. Das bewusste Gefühl von Sattsein setzt nach ungefähr 15-20 Minuten ein. Das Sättigungsgefühl im Kör­per braucht etwa 15-20 Minuten nach der Nahrungsaufnahme bis es sich bemerkbar macht. Deshalb immer wieder kurz innehalten während des Essens. Die während des Essens aufgenommen Kalorien spielen für das Sättigungsgefühl beim Essen keine Rolle. Der Magen (der Körper) nimmt während des Essens keine Unterscheidung der Nahrungsmittel in „hoch“-kalorienreich oder „niedrig“-kalorienreich vor. Alleine das Volumen der gegessenen Nahrungsmittel ist für den Magen bei der Sättigung bzw. für das Sättigungsgefühl beim Essen entscheidend. Wird das Sättigungsgefühl verspätet oder gar nicht wahrgenommen tritt das unangenehme Völlegefühl ein.

E.) Baustein  - Positive innere Einstellung, Glaube an den Erfolg

1. Vertrauen und Geduld haben und nie aufgeben - immer an den Erfolg glauben

Immer weitermachen und nie aufgeben, nie ans Aufgeben denken, immer an den eigenen Erfolg glauben. Vertrauen auf den Erfolg auch in Phasen, in denen trotz Einhalten der Essvorgaben und der Bewegung nur ein vermeintlich schleppender Gewichtsverlust oder gar Gewichtsstillstand festzustellen ist – und der tritt ganz sicher irgendwann vorübergehend ein, trotz gleichen Essgewohnheiten und Bewegungsverhalten.  Erfahrungsgemäß ist nach etwa 8-10 Prozent Verlust des (jeweiligen Anfangs-)Körpergewichts zunächst eine Grenze erreicht, wo der Körper sich jedes weitere Pfund/Gramm-Körpergewicht nicht so ohne Weiteres abnehmen lassen will. Diese sehr schwierige –auch mentale- Phase kann durchaus länger, bis zu 4 - 6 Wochen andauern. Man verliert kein Gewicht mehr, obwohl man alles „richtig“ gemacht hat. Hier hilft nur, konsequent auf dem eingeschlagenen Weg weitermachen. Es kommen auch wieder bessere Tage.

2. Geduld und Vertrauen auch bei vermeintlichen Rückschlägen bewahren

Immer wieder bewusst machen, warum man sich für diesen Weg entschieden hat „Ich tue es zuerst für mich selbst und NICHT für andere“, „Es hat mich niemand gezwungen“. Um erfolgreich abzunehmen ist weniger die Form der Diät (die Ernährung selbst) als vielmehr ein starker Wille zum Durchhalten entscheidend, nichts erzwingen wollen und Vertrauen in die Richtigkeit des eigenen Verhaltens. Das persönliche Ess- und Verhaltensprogramm, auch bei gelegentlichen kleinen Ess-Sünden, nicht abbrechen, unbedingt weitermachen, immer dranbleiben.

3. Volles Vertrauen in die Richtigkeit des eigenen Verhaltens führt sicher zum Erfolg

Absolut darauf Vertrauen, dass bei Beachtung und Handeln nach diesen Informationen das Gewicht reduziert wird. Dies ist ein wichtiger Baustein. Egal wie lange es dauert. Solange der Zeiger der Waage weiter "nach unten zeigt", so lange ist nichts Grundlegendes falsch gemacht worden.

4. Abnehmen und Änderung des Essverhaltens muss man ohne Einschränkungen wollen

Der Erfolgt beginnt mental im Kopf. Den Vorsatz „Ich will abnehmen und ich schaffe das" ernsthaft prüfen. Wer zu Beginn auch nur geringe Zweifel am eigenen Erfolg hat, sollte den Versuch besser lassen. Man erspart sich dann viel Frust und Enttäuschung. Immer beachten, dass persönlicher Frust, Alltagsstress, Termindruck oder Ärger keinesfalls (besser NIE!!) mit dem Abnehmen in Zusammenhang gebracht werden dürfen. Ansonsten besteht die große Gefahr, dass man sich bei Stress, Frust pp. andauernd überwinden und zwingen muss, um letztlich vielleicht nur noch krampfhaft, übel gelaunt und reizbar -wenn überhaupt- durchzuhalten.

5. Egoismus - Abnehmen für mich und nicht für andere ist eine ausgezeichnete langanhaltende Motivation

Abnehmen und Gewicht reduzieren muss man zuerst für sich selbst -nicht für andere- wollen. Gesunder Egoismus ist eine der besten Grundlagen für lang andauernde Motivation. Das Aufschreiben der persönlichen Gründe, warum man abnehmen möchte, kann sehr hilfreich sein. Insbesondere in Phasen, in denen es nicht optimal läuft, kann ein Blick hierauf sehr motivieren.

F.) Baustein - Realistische Ziele und Zwischenziele setzen

1. Realistische Ziele und Zwischenziele setzen und an den Zielen konsequent festhalten.

Am gewählten realistischen Ziel und den selbst definierten realistischen Zwischenzielen konsequent festhalten. Die Umstellung der Ernährungs- und Lebensgewohnheiten muss aufgrund einer realistischen Beurteilung der eigenen Möglichkeiten und Erwartungen getroffen werden. Illusionen über rapide Gewichtsverluste und nicht realisierbare Möglichkeiten der Ernährungsumstellung und Bewegung sind hier völlig fehl am Platz. Zudem demotivieren überzogene Erwartungshaltungen nur.

2. Schriftliche Zielsetzung

Wer abnehmen will, muss wissen, wie viel Gewicht er reduzieren möchte. Am Besten formuliert man das Ziel schriftlich. Dann notiert man die Startdaten (Gewicht) und das Zielgewicht sowie die Ergebnisse beim wöchentlichen Wiegen. Ein langfristiges Ziel –das Wunschgewicht– definieren, aber immer realisierbare Zwischenziele setzen und anstreben. Ein Gewichtsverlust von 500 Gramm bis zu einem Kilogramm pro Woche, wenn es optimal läuft, ist bei konsequentem Verhalten realistisch, aber auch ausreichend. Mehr Abnehmen sollte nicht sein.

3. Erfolge feiern - aber NIE als Belohnung Essen wählen

Erfolge feiern –  auch bei Erreichen von selbst gesteckten Zwischenzielen.
Wieder zwei Kilo geschafft? Natürlich ist eine Belohnung ohne schlechtes Gewissen erlaubt! Belohnung ja  – aber nicht mit einem noch so gesunden Essen!
Essen sollte -zumindest während des Abnehmens- gedanklich nicht (NIE) mit einer persönlichen Belohnung verknüpft oder verbunden werden.

G.) Baustein - Ernährungstagebuch, Selbstkontrolle, ehrlicher Rückblick

1. Ein Ernährungstagebuch als Selbstkontrolle führen

Ein Ernährungstagebuch sorgfältig jeden Tag am Tagesende oder (besser) sofort nach der Mahlzeit führen. Ein täglich sorgfältig (und ehrlich) geführtes Ernährungs-/ Esstagebuch ist der Garant für eine gute Übersicht und auf Dauer eine exzellente, eigentlich unentbehrliche Selbstkontrolle. Dafür leistet ein Ernährungstagebuch unschätzbare Hilfe. Solch eine Bestandsaufnahme ist die Grundlage einer erfolgreichen Ernährungsumstellung.

2. Wöchentliches Wiegen reicht vollkommen aus

Nur einmal wöchentlich, möglichst am gleichen Wochentag zur gleichen Zeit wiegen ist absolut ausreichend. Nicht dauernd auf die Waage schielen. Viele Menschen starren beim Abnehmen mit einem Tunnelblick auf die Waage. Es geht um die Verringerung des Körperfettanteils. Gewichtsschwankungen, beispielsweise durch vermehrten Wasserverluste oder Wassereinlagerungen des Körpers, kommen in kleiner Größenordnungen bei fast allen Menschen vor. Wer sich ständig wiegt, wird leicht und sehr schnell verunsichert und demotiviert. Hier ist weniger Aktion sehr oft viel, viel mehr. Solange sich das Körpergewicht verringert, der Zeiger der Waage weiter nach „unten“ zeigt, ist alles in Ordnung. Nur nicht mit falschem Ehrgeiz Gewicht verlieren wollen.

3. Waage nicht als Feind sondern als neutrale Unterstützerin betrachten

Das Ziel aller Bemühungen ist die  Gewichtsreduzierung. Reden, Erklärungen, Begründungen (auch noch so gute), Relativierungen, Sachzwänge, Zeitnöte, Einflüsse von außen, berufliche und familiäre Belastungen – alles richtig und emotional absolut für jeden nachvollziehbar. Die Waage interessiert das aber bedauerlicherweise alles nicht. Sie misst nur – kalt, herzlos, ohne Empathie. Die Waage zeigt nur das aktuelle tatsächliche Gewicht an. Sie lügt nicht, sie manipuliert nicht, sie ist keine Gegnerin. Das sollte, nein das muss man akzeptieren, auch innerlich. Die Waage sollte als eine geschätzte Unterstützerin betrachtet werden, nicht als Gegnerin - mehr eine zuverlässige, vorurteilsfreie Verbündete beim Abnehmen.

4. Wöchentlich akribischer und ehrlicher Rückblick.

In der persönlichen ehrlichen Wochenbilanz liegt einer der wesentlichen Gründe, dass das Abnehmen auf Dauer auch wie gewünscht erfolgt. Eine gute Hilfe und Struktur sind die in der ehrlichen Selbstreflexion aufgeworfenen Fragen. Im Rahmen der Wochenbilanz muss nochmals ein akribischer und sehr ehrlicher Rückblick auf die innere Bereitschaft, die Selbstkontrolle, die Bewegung, die Umsetzung der Vorschläge, das Esstagebuch, das Widerstehen des Heißhungers, die realistischen Zielsetzungen, der feste Wille zum Abnehmen  erfolgen. Sofern erforderlich, müssen in der Folgewoche insbesondere die Ess-Stellschrauben und die Bewegungsregeln „nachjustiert“ werden.
© Aloys Junk, 2024