Tipps für optimale Verpflegung auf einer Wandertour

 Proviant beim Wandern - Erhalt der körperlichen Leistungsfähigkeit
Verpflegung hat nicht nur einen Belohnungseffekt für den Wanderer, sondern ist auch wichtig, um seine körperliche Leistungsfähigkeit über den Tag zu erhalten. Der Körper braucht beim Wandern und den Tagestouren vor allem eines: Energie. Die verbrauchten Kalorien beim Wandern müssen zur Erhaltung der Leistung zeitnah ausgeglichen beziehungsweise dem Körper wieder zugeführt werden. 

Diese Nährstoffrelation stellt eine grobe Richtlinie für Erwachsene dar, um dem Körper die lebensnotwendigen Nährstoffe in entsprechender Menge zur Verfügung zu stellen.Die Zahlen dienen lediglich als Orientierung, da sie individuellen Schwankungen unterliegen.

Die Wanderverpflegung sollte nicht nur einen entsprechenden Kaloriengehalt aufweisen. Es sollte immer ein ausgewogener Mix angestrebt werden aus:

» Nährststoffen: Kohlenhydraten, Fetten, Eiweißen, und

» Ergänzungsstoffen: Vitaminen,  Mineralstoffen, Balaststoffen und Wasser
Die Ergänzungsstoffe liefern uns zwar keine (direkte) Nahrungsenergie, dennoch sind sie lebensnotwendig für die Aufrechterhaltung der wichtigsten Körperfunktionen.

Der Energiebedarf ist indiviuell für jeden Wanderer unterschiedlich. Das Wandertempo liegt beim Durchschnittswanderer bei 4 km/h bis 4,5 km/h in der Mittelgebirgslandschaft. Je nach Körpergröße, Gewicht, Alter, Geschlecht, der Streckenlänge, dem Streckenprofil, den Steigungen, dem Untergrund liegt der Energiebedarf/Kalorienverbrauch zwischen 300 Kalorien (1.260 kJ) und 550 Kalorien (2.309 kJ) pro Stunde (rechnerischer Anhalt). Diesen Kalorienverbrauch gilt es möglichst zeitnah auszugleichen. Während der Belastung steht eindeutig die Zufuhr von Kohlehydraten und Flüssigkeit/Wasser im Vordergrund.

Starten Sie niemals hungrig in den Tag, sondern gönnen Sie sich ein reichaltiges, ausgewogenes, kohlenhydrathaltiges und leicht verdauliches Frühstück. Wenn möglich, sollten Sie versuchen, mindestens zwei Stunden vor Wanderbeginn zu frühstücken, um die Mahlzeit vollständig zu verdauen und sich während des Ausflugs nicht belastet zu fühlen. 

Trinken während der Wanderung
Das Wichtigste, was Sie immer bei Wanderungen dabei haben sollten, ist ausreichend Flüssigkeit / Wasser. Neben all der leckeren Wanderverpflegung muss IMMER auch an den Flüssigkeitsbedarf gedacht werden. Ein geregeltes und zielgerichtetes Trinken zum Ersatz der (verlorenen) Flüssigkeit hat zentrale Bedeutung für die Leistungsfähigkeit. Die gesamten Stoffwechselfunktionen und –abläufe sind auf einen ausreichenden Wasserhaushalt abgestellt. Wasser erfüllt wichtige Aufgaben für alle Lebensvorgänge im Körper.

Ohne sportliche Betätigung verliert der Körper aus den verschiedensten Gründen heraus täglich etwa 2 Liter Flüssigkeit. Bei sportlicher Betätigung/beim Wandern ist es entsprechend mehr. Liegt eine anspruchsvolle Tour vor oder ist es sehr heiß, muss man die Trinkmenge entsprechend weiter steigern.
Deshalb:

Als Hauptgetränk eignet sich Wasser oder kohlensäurearmes Mineralwasser. Auch ungesüßte Tees oder verdünnte Fruchtsäfte eignen sich sehr gut. Isotonische Getränke können beim Wandern und am Tag danach unterstützen. Sie liefern wertvolle Kohlenhydrate, Mineralstoffe und Vitamine. Auf Alkohol sollte man während der Wanderung übrigens verzichten, weil er die Reflexe verlangsamt und die Wärmeregulierung verändern kann.

« Allgemeine Hinweise und Anregungen zum Trinken während der Wanderung »

• Vor einer hohen Belastung / einer langen Wanderung je nach Witterung schon rechtzeitig mit dem Trinken beginnen [je Viertelstunde ca. 150 Milliliter], um mit „vollen Tanks“ die Wanderung zu beginnen.

• Keine LIMO- / COLA- / TRAUBENZUCKER-haltigen Getränke pp. vor der Belastung / vor Beginn der Wanderung aufgrund des hohen Zuckergehalts einnehmen. Trinken nur gegen Ende der Wanderung sinnvoll.

• Machen Sie regelmäßig (öfters) Trinkpausen, mindestens jedoch jede Stunde; Trinken Sie auch ohne Durstgefühl, um einen Flüssigkeitsmangel zu verhindern.

• Empfehlung: 150/250 ml pro Trinkpause; nur jeweils kleine Mengen (150 ml bis max. 250 ml) und in kleinen Schlucken trinken, da die maximale Flüssigkeitsaufnahme des Körpers pro Stunde durch die  Magenentleerungsgeschwindigkeit limitiert ist. Die maximale Flüssigkeitspassage im Magen liegt bei Getränken zwischen 1000 und 1500 Millilitern (1 bis 1,5 Liter) pro Stunde.

• Meide möglichst stark kohlensäurehaltige Getränke während der Belastung. Alternativ stilles Mineralwasser als Grundgetränk wählen.

• Bei Wanderungen, die deutlich länger als eine Stunde dauern, sollte insbesondere in wärmeren Jahreszeiten immer ausreichend Getränke im Rucksack mitgeführt werden. 

In diesen Ausführungen sollen nur einige allgemeine Grundregeln der Rucksackverpflegung für etwas längere Tagestouren dargestellt werden, ohne im Detail auf ernährungsspezifische Wirkungen einzugehen. Jeder sollte, ja muss individuell für sich die Zusammensetzung der Rucksackverpflegung bestimmen und herausfinden, ob den eigenen Ansprüchen genüge getan wird. Der Proviant soll möglichst langanhaltende Energie geben und damit die Ausdauer stärken. Vor der Tour sollte leichte Kost und reich an Ballaststoffen gegessen werden, während der Tour sind Kohlenhydrate wichtig.

Die Wanderverpflegung sollte unmittelbar oder mit nur geringer Zubereitungszeit verzehrt werden können und ohne Kühlung haltbar sein.

Die Menge der Rucksackverpflegung muss jeder für sich festlegen. Rechnen Sie damit, spätestens etwa alle 2 Stunden Gehzeit eine Pause auf Ihrer Wanderung einzulegen und etwas zu essen und zu trinken; bedarfsorientiert erfolgen weitere Trinkpausen zwischendurch. Ab geplanter drei Stunden Gehzeit empfiehlt es sich, ein ausgiebigeres Verpflegungspaket mit genügend Kohlenhydraten einzupacken.

Es kann passieren, dass man während einer längeren Wanderung keinen Hunger verspürt, weil man müde ist oder extreme Temperaturen die Wahrnehmung verändern.

Am besten legt man deshalb häufige gezielte Pausen ein, um etwas zu essen und zu trinken und so die Vorräte an Energie, Flüssigkeit und Mineralsalzen wieder aufzufüllen.

Es sollte eine Selbstverständlichkeit sein, alle Abfälle wieder mitzunehmen und ordnungsgemäß zu entsorgen.

• Vollkornbrot / Vollkornbrötchen belegt mit wenig Frischkäseaufstrich, Schnittkäse, Salami und/oder Schinken, Gemüse

• Obst, Apfel und (reife) Banane

• Gemüsesticks von Karotten, Kohlrabi, Paprika oder Gurken

• Energiespender (sollten „für alle Fälle“ auch bei kleiner Runde oder geplantem Hüttenbesuch mitgenommen werden): Nüsse, vollwertige Müsliriegel, Studentenfutter, Rosinen

• Trockenfrüchte: Kompakt verpackt und druckresistent sind sie die idealen Energiespender für kurze Zwischentiefs.
Die Klassiker unter den Trockenfrüchten sind eindeutig Aprikosen, Datteln und Feigen. Trockenfrüchte sind reich an Frucht- und Traubenzucker, also an Kohlenhydraten, und deshalb für Jung und Alt als “Kraftfutter” und Nervennahrung zu empfehlen.

Die Dauer der Regenerationsphase bis zur vollen [Wieder-]Belastbarkeit ist individuell unterschiedlich und kann auch unterschiedlich lange Zeit beanspruchen. Zwei bis drei Tage Regeneration sind je nach erfolgter hoher Belastung und körperlicher Fitness durchaus sinnvoll. Die Zeitdauer bis zur vollen [Wieder-] Belastung sollte, zumindest am Anfang, eher großzügig gewählt werden.

Zur schnelleren Regeneration sind unmittelbar nach der Wanderung Getränke gegenüber festen Mahlzeiten zu bevorzugen. Deshalb Regenerationsgetränke unmittelbar nach der Wanderung noch vor dem Duschen zu sich nehmen; möglichst zeitnah trinken/bis 20 Minuten nach Wanderende. Die zeitnahe Auffüllung der Glykogenspeicher nach dem Wandern ist entscheidend für eine schnelle Regeneration und den Muskelaufbau.

Nach hoher Belastung feste Nahrung erst nach ca. 1 bis 1,5 Stunden einnehmen. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sind nach der Wanderung am besten geeignet, um die Glykogenspeicher aufzufüllen.

Das Trinken einer Apfelschorle unterstützt die Regeneration sehr gut:

• kohlensäurearmes Mineralwasser + Apfelsaft

• Apfelsaft mit hohem Fruchtanteil – am besten 100 % Fruchtgehalt

• Mischungsverhältnis: 1 Teil Apfelschorle und 1 Teil Mineralwasser

Bei der Widerherstellung der Flüssigkeits- und Treibstoffspeicher helfen Getränke mit Eiweiß und Kohlenhydraten wie z.B. Kakaogetränke, die zudem sämtliche Adaptions- und Reparaturprozesse im Körper unterstützen.

Es ist wichtig, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um die Kohlenhydrate effektiv zu den Glykogenspeichern zu transportieren.

Die Hauptmahlzeit am Tagesende kann ein Kartoffel-, Getreide- oder Nudelgericht mit Gemüse und viel Eiweiß in Form von Fleisch, Fisch, Eiern oder Hülsenfrüchten sein. Bei hohem Anstrengungsgrad auch mit einer Extraportion Butter oder einem zusätzlichen Löffel Öl.

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